Nutrición para Pádel por Pablo Egüen - Nutricionista Human Perform


El pádel es un ejercicio interválico, es decir, nos encontramos picos de intensidad alta y otros de intensidad baja, por lo que la fuente principal de energía que se utiliza será la glucosa (almacenada en los músculos de nuestro cuerpo en forma de glucógeno).

Esto hace que se diferencie de los ejercicios de resistencia (carrera a pie de larga distancia o ciclismo) donde nuestro cuerpo utiliza también la grasa que tenemos acumulada.

En la alimentación de un deportista de pádel profesional o de un amateur que juega con cierta regularidad es crítico diferenciar entre alimentación del día a día, pre-competición, competición y post-competición.


ALIMENTACIÓN DIARIA


La alimentación diaria al igual que pasa con el resto de los deportes no debe diferenciarse mucho de la de una persona normal, si bien es cierto que hay que reforzar esa alimentación en hidratos de carbono los días que se hagan entrenamientos. La alimentación debe de contener:

  • Frutas y verduras de todo tipo que aprovechando la estacionalidad se puede dar gran variedad.

  • Proteínas de buena calidad como son pescado blanco y azul, carne blanca y roja (en menor cantidad), huevos.

  • Hidratos de carbono (sobre todo los días de entreno, antes (2-4 h) e inmediatamente después de terminar el entreno) como son arroz, pasta, patata (y otros tubérculos), legumbres, avena, quinoa (y otros pseudocereales) o pan.

Si entramos más en detalle estaría bien tener en cuenta que los siguientes alimentos concretos pueden ser muy interesantes (aunque ya deberían de incluirse en la alimentación diaria de forma rutinaria):


  • Agua: normalmente el pádel se practica en recintos cerrados donde la temperatura puede ser alta y se pierde una importante cantidad de líquido, es muy importante llegar bien hidratados a los entrenamientos o competiciones y reponer el líquido perdido una vez que hemos terminado.

  • Alimentos ricos en proteínas: nos ayudarán a la reparación del tejido muscular dañado durante el partido (la carne y el pescado suelen contener bastante zinc y hierro implicados en esta recuperación), también suelen tener colágeno que puede ayudar a la recuperación del daño en las articulaciones.

  • Pescado azul: por su contenido en el famoso ácido graso omega 3, que tiene un importante papel antiinflamatorio y antioxidante.

  • ·Alimentos ricos en vitamina C: cítricos, kiwi, pimientos, etc. La vitamina C a parte de ser un potente antioxidante esta implicada en el mantenimiento del cartílago y en la formación de colágeno.


PRE-COMPETICIÓN


Lo más importante es llegar con los depósitos de energía cargados, por lo que los 2 días previos a una competición es necesario cambiar la alimentación. En este caso la base de la alimentación va a ser los hidratos de carbono (arroz, pasta o patata) no integrales. Es importante que no sean integrales porque se reduce la cantidad de fibra, al igual que se reduce el consumo de verdura y de grasa. Con todo esto intentamos tener los depósitos de glucógeno llenos y evitamos fibra y grasa para no tener ningún tipo de problema digestivo.

Para evitar deshidratación es importante que lleguemos bien hidratados, cuando se juega en un ambiente muy húmedo o con una temperatura muy alta se puede recurrir a la suplementación de sales.


DURANTE LA COMPETICIÓN


En este periodo hay 3 premisas básicas:

  • Hidratación: la fuente principal es el agua, hay que tener en cuenta que por hora de ejercicio se debería de consumir mínimo ½ litro de líquido pudiendo aumentarse si la climatología es adversa. Para que el vaciado del estómago sea rápido la temperatura del agua debería de andar entre los 8 y los 12 ºC. Pueden aprovecharse los descansos o cambios de pista para ir bebiendo.

  • Hidratos de carbono: a partir de la hora de ejercicio se debe de consumir unos 30 g de hdc por hora, que se pueden encontrar en geles/barritas/gominolas, en fruta deshidratada o en plátanos.

  • Sales minerales: la mayor parte de la gente que lea este artículo habrá sufrido o habrá visto los típicos calambres cuando se hace deporte, esto puede ser debido a la pérdida de minerales por la sudoración. Se pueden utilizar bebidas isotónicas, pastillas de sales en forma efervescente, en capsula… cualquiera de las formas es buena y siempre que haga calor/humedad y el tiempo de competición sea de más de una hora estas sales pueden ayudarnos a acabar la competición dignamente.

Cuando se juega un torneo, donde hay varias competiciones al día, estas premisas son aún más importantes. Tener comidas con hidratos siempre preparadas para el tiempo entre partidos puede ayudar no suframos en las últimas competiciones del día.


POST-COMPETICIÓN


Es uno de los momentos más importantes y a los que menos atención se le presta. Para una buena recuperación y estar en condiciones de jugar los más rápido posible es importante ingerir alimentos con hidratos de carbono y proteínas en el menor tiempo posible una vez hemos terminado.

Zumo de frutas y yogur, sándwich con jamón york extra y queso, bebidas de recuperación con hidratos y proteínas… son opciones fáciles de tener a mano y que no implican un gran esfuerzo si el ejercicio nos ha quitado el apetito.

Podríamos hablar de ayudas ergogénicas que se podrían utilizar en este deporte y que básicamente serían:


  • ·Cafeína: tomada antes de los entrenos o competiciones ya que estimula el sistema nervioso y mejora la atención y disminuye la sensación de fatiga.

  • Creatina: para aumentar los niveles de energía del músculo.

  • Proteína: como recuperador para reparar el tejido muscular dañado.

  • Geles/barritas: como fuente de energía durante los partidos o los entrenamientos.


Como conclusión, el deportista de pádel al igual que en todos los deportes no solo debe de cuidar su entrenamiento físico si no que también debe de hacer entrenamiento “invisible” llevando una alimentación cuidada y un buen descanso. Estas son unas recomendaciones generales, después cada caso es un mundo y debería de ser tratado de forma individual.



Pablo Egüen

Dietista – Nutricionista en Human Perform Segovia

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