Entrenamiento y nutrición para mujeres como tú

Los datos de sobrepeso y obesidad van al alza año tras año, siendo nuestro país uno de los que encabeza el ranking europeo. Números preocupantes que deben servir para tomar conciencia sobre los estilos de vida predominantes en nuestra sociedad.



Entrenamiento y nutrición mujer Human Perform Segovia


El perfil de mujer entre 40-55 años es quizás uno de los más vulnerables, pero también el que más se interesa por iniciar cambios en sus hábitos de vida.


La evidencia sobre la práctica de ejercicio físico y una buena alimentación en la vida de las personas está sobradamente demostrada, pero en mujeres destacamos que provee beneficios de forma multifactorial con efectos en el sistema inmune, hemostático, autonómico, metabólico y hormonal entre otros, que pueden ser aplicables en las diferentes etapas de la historia fisiológica de la mujer.


Hay multitud de factores que predisponen a este tipo de perfil:

  • Sueño

  • Gestión del estrés

  • Menopausia

  • Embarazos

  • Rutinas realizadas con anterioridad






SUEÑO

La calidad del sueño va disminuyendo con el paso de los años, pero la carga laboral y familiar hace que el sueño sea de peor calidad con la consecuencia de tener mucha dificultad a la hora de descansar. Esto afecta también a la cantidad y calidad de alimentos que ingerimos porque no se autorregula la sensación de saciedad o apetito y se prefiere comida ultra procesada por comodidad. A la hora de hacer ejercicio el rendimiento disminuye porque el cuerpo es incapaz de recuperar entre sesiones y la falta de energía provoca que no haya una progresión de mejora. Un apunte importante son las mujeres que trabajan en turnos nocturnos. La dificultad que tiene el sistema nervioso para reestablecer el ciclo del sueño es muy significativa, factor fundamental a la hora de planificar entrenamientos y control con la comida.



GESTIÓN DEL ESTRÉS

El problema no es el estrés, sino la mala gestión del mismo. De hecho, entrenar provoca estrés en el organismo que se autorregulará a través de los procesos de recuperación: descanso y alimentación. Esta mala gestión provoca un desajuste hormonal que dificulta la pérdida de grasa y la capacidad de hacer buenas elecciones alimentarias. Uno de los grandes retos es conseguir reducir los niveles de cortisol por estrés mantenido, a través de una buena higiene del sueño y mejorar los procesos psicológicos en entornos familiares y laborales. Ahí el ejercicio físico y un equilibrio nutricional adecuado tienen mucho que decir, sin olvidar el apoyo de un psicólogo en casos de falta de autocontrol.



MENOPAUSIA

Es la etapa donde surgen cambios hormonales en las mujeres y se produce acúmulo de grasa y una distribución de la misma alrededor del perímetro abdominal y caderas. Esta fase hace que el metabolismo basal se vea ralentizado, por lo que se deben hacer cambios en la dieta y la rutina de ejercicio. Importante el factor psicológico que puede provocar inestabilidad emocional.



EMBARAZOS

Durante el embarazo se puede aumentar de peso de forma descontrolada, aunque gran parte del mismo se normaliza después de dar a luz. La vida cambia y no se tienen las mismas facilidades para retomar la rutina de antes, por lo que se tiende a cambiar el perfil de masa muscular pudiendo dar inicio a la sarcopenia y pérdida de fuerza (mas significativo en mujeres sedentarias durante la menopausia). El objetivo tiene que ser encontrar una composición corporal saludable, pero debemos aceptar que nuestro cuerpo va a sufrir cambios después de los embarazos.



RUTINAS REALIZADAS CON ANTERIORIDAD

La mayoría son dietas milagro restrictivas e hipocalóricas, donde se pierde peso rápidamente. Esta pérdida de peso repentina produce una bajada en el porcentaje de masa muscular, además se mantiene la masa grasa pudiendo incluso verse aumentada. Normalmente estas dietas no van acompañadas de ejercicio físico adecuado debido a la falta de energía provocada por la restricción calórica.Otro de los hándicaps que encontramos es el miedo a comer que muchas mujeres tienen al iniciar el cambio. Habituadas a estas dietas con tantas limitaciones supone una barrera transcendental cuando el nivel de exigencia en el entrenamiento se ve incrementada. Sin superar esta circunstancia es muy complicado romper esas adaptaciones metabólicas.



CONCLUSIONES


Debemos comenzar por cambiar ideas preconcebidas que asumimos como verdades absolutas y concienciar a la gente de que el medio largo plazo junto a la constancia son la clave para mejorar rendimiento y salud.

Hay que ser realista, nadie lleva una alimentación perfecta y si es así no es sostenible a largo plazo, al menos en el contexto cotidiano de la población en general. Tenemos que concienciar que hacerlo bien debe suponer el 80% de nuestro tiempo, que fallemos en un 20% no va a estropear el trabajo bien hecho.


En cuanto al ejercicio físico encontramos variedad de situaciones. Desde mujeres que inician su primera experiencia hasta mujeres que tras unos años sin hacer prácticamente ningún tipo de actividad (normalmente ese parón viene provocado por la maternidad) retoman con una pobre condición física. Prácticamente ninguna mujer ha llevado una pauta de entrenamiento planificada y es significativo el abandono de la práctica deportiva temprana de la mujer a nivel competitivo por iniciar la maternidad.

Normalmente el ejercicio está caracterizado por no tener una variabilidad en el estímulo y ser de carácter continuo. Las actividades más comunes son: la natación, pasear, ratos interminables de elíptica, bicicleta o cinta y también clases dirigidas inespecíficas de pilates o yoga. La generalidad de la actividad unida a la rápida adaptación al estímulo no resulta negativo, de hecho es preferible al sedentarismo, pero no es suficiente para provocar cambios en el organismo.


La principal barrera que tiene la mujer es el estereotipo de no hacer entrenamientos de fuerza porque “no es bonito” o da aspecto de masculinidad. Por eso es fundamental la información que se da al comenzar el cambio. Como profesionales debemos conocer y atender aquellas adaptaciones metabólicas y estructurales que van a condicionar el tipo de trabajo en la mujer. La adaptación individualizada debe ser premisa fundamental.


Conectar el área médica (prescripción del ejercicio como inicio al tratamiento) con la nutrición y el entrenamiento aumenta la dosis de confianza en la mujer que decide iniciar el cambio.


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